한혜진 투윅스투핏 11자 복근만들기

상체운동

by 룰루라니 2017. 2. 8. 15:08

모델 한혜진 투 윅스 투 핏 11자 복근 만들기. 한국어 동영상. 재생시간 4분 55초.

플랭크 - 복부를 강하게 자극해 지방을 없애주는 동작. 주먹을 가볍게 쥔 상태로 팔꿈치를 바닥에 놓고 발을 바닥에 놓고 엎드린다. 발가락으로 바닥을 딛고 엉덩이를 위로 들어올린다. 어깨, 몸통, 골반, 다리가 수평이 되게 만든 상태로 30초 유지한다. 허리가 아픈 경우, 엉덩이 높이를 높여 허리 자극을 완화시킨다.

싯업 짐볼 - 복부의 근력을 효과적으로 강화시키는 동작. 등과 엉덩이 윗 부분이 짐볼에 닿도록 중심을 잡고 눕는다. 손은 머리 뒤에 놓고 발은 무릎과 수직으로 놓는다. 45도 각도로 시선을 둔 뒤 어깨를 들면서 복부를 수축하며 올라온다. 등으로 짐볼을 밀듯이 상체를 일으켜 준다.

헌드레드 - 수축된 힘을 통해 탄탄한 복부를 만드는 동작. 바닥에 누워 두 팔을 양 쪽에 놓고 배에 힘을 준다. 그 다음 머리를 들어 시선을 배꼽에 고정시킨다. 몸이 직각이 되도록 다리를 곧게 펴서 위로 들어올린다. 팔은 매트에서 15센치 가량 들어올린 후 손바닥이 아래를 향하도록 한다. 그 자세로 손을 위아래로 100번이 될 때까지 반복해서 움직여 준다.

시저스킥 - 하복부에 강한 자극을 줄 수 있는 동작. 바닥에 누워 다리를 편다. 다리를 바닥에서 뗀다. 양 쪽 다리를 번갈아 가며 위아래로 찬다. 아랫배를 힘을 주어 눌러준다.

케틀벨 사이드벤드 - 외복사근을 자극해 매끈한 복부를 만들어 주는 동작. 다리를 어깨보다 넓게 벌린 자세에서 한 손에는 케틀벨을 쥐고 다른 한 손은 머리 뒤를 가볍게 잡아준다. 하체는 단단하게 고정을 시킨 후 케틀벨을 쥔 쪽으로 상체를 숙이면서 다리라인을 따라 내려간다. 골반이 빠지지 않게 내려간 후 최고 정점에서 잠시 멈춘 다음 원래 자세로 돌아온다.